Ćwiczenia mięśni Kegla dla mężczyzn: Jak wzmocnić mięśnie Kegla

Wstęp

Kiedy większość mężczyzn myśli o sprawności fizycznej, zazwyczaj skupia się na mięśniach brzucha, klatce piersiowej i bicepsach. Ale jest jedna ważna grupa mięśni, która jest często ignorowana: mięśnie dna miednicy. Te mięśnie odgrywają dużą rolę w Twoim zdrowiu. Wykonując ćwiczenia Kegla, możesz zwiększyć kontrolę nad pęcherzem, poprawić zdrowie seksualne, a nawet wesprzeć prostatę. W tym blogu omówimy, jak mężczyźni mogą znaleźć i wzmocnić swoje mięśnie Kegla, aby ogólnie czuć się zdrowszymi i silniejszymi.

Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, to mięśnie, które podtrzymują pęcherz, jelita i narządy rozrodcze. Mięśnie te są ważne dla kontrolowania oddawania moczu lub wypróżniania, a także odgrywają rolę w zdrowiu seksualnym. U mężczyzn utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji może pomóc w takich kwestiach, jak kontrolowanie wytrysku, poprawa erekcji i rekonwalescencja po operacji prostaty. ¹

Korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla dla mężczyzn

• Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie pęcherza: Pomaga zachować kontrolę nad oddawaniem moczu. ²
• Wspomaga prawidłową pracę jelit: Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. ²
• Wspiera zdrowie seksualne: Wspiera prawidłową funkcję erekcji i kontrolę podczas aktywności seksualnej. ²
• Pomaga w rekonwalescencji po operacji prostaty: Pomaga odzyskać siłę i funkcję miednicy. ²
• Utrzymuje stabilność rdzenia: Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni dna miednicy, niezbędnych do zachowania stabilności. ²
• Poprawia komfort miednicy: Pomaga w radzeniu sobie z łagodnym dyskomfortem miednicy i przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia. ²

Jak zidentyfikować mięśnie Kegla

Przed rozpoczęciem ćwiczeń Kegla ważne jest znalezienie odpowiednich mięśni. Oto jak:

1. Zatrzymaj przepływ moczu : Podczas oddawania moczu spróbuj zatrzymać lub spowolnić jego przepływ. Mięśnie, które ci w tym pomagają, to mięśnie dna miednicy. ³
2. Nie używaj innych mięśni : Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie napinasz brzucha, ud ani pośladków. ³
3. Poczuj ruch : Zwróć uwagę na uczucie unoszenia lub napinania w dolnej części brzucha. To są mięśnie, które będziesz wzmacniać. ³

Takie podejście pomaga mieć pewność, że podczas ćwiczeń mięśni Kegla używasz właściwych mięśni.

Kulki Kegla Jak ćwiczyć

• Wygodnie się rozsiądź : Przed rozpoczęciem ćwiczeń usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. ⁴
• Włóż kulki Kegla : Delikatnie włóż kulki Kegla do swojego ciała zgodnie z instrukcją produktu. Upewnij się, że czujesz się komfortowo. ⁴
• Aktywuj mięśnie miednicy : Napnij mięśnie, których używasz do zatrzymania przepływu moczu, tak jakbyś go powstrzymywała. To są mięśnie dna miednicy. ⁴
• Przytrzymaj i puść : Ściśnij i przytrzymaj mięśnie przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz to 10-15 razy. Wydłużaj czas trwania stopniowo, gdy będziesz silniejszy. ⁴
• Bądź konsekwentny : wykonuj te ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśni miednicy. ⁴

Praktyka ta może wspierać zdrowie miednicy, poprawić kontrolę pęcherza i poprawić ogólne samopoczucie.

Wskazówki dotyczące skutecznych ćwiczeń mięśni Kegla

• Bądź konsekwentny : Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla jest ważne, aby zobaczyć efekty. ⁴
• Nie przesadzaj : wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń na raz może spowodować zmęczenie mięśni i dyskomfort. ⁴
• Unikaj ćwiczeń podczas oddawania moczu : Zatrzymaj przepływ moczu tylko raz, aby znaleźć odpowiednie mięśnie. Częste wykonywanie tej czynności może powodować problemy z pęcherzem. ⁴
• Oddychaj głęboko : Pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania ćwiczeń. Nie wstrzymuj oddechu. ⁴

Stosowanie się do tych wskazówek pomoże Ci bezpiecznie wzmocnić mięśnie miednicy i poprawić jej ogólny stan zdrowia.

5 typowych błędów, których należy unikać podczas ćwiczeń mięśni Kegla

1. Używanie zbyt dużej siły
   Częstym błędem jest zbyt mocne ściskanie mięśni dna miednicy, co może powodować zmęczenie i sprawić, że ćwiczenia będą mniej skuteczne. Zacznij od delikatnych ściskań, aby upewnić się, że ćwiczysz właściwe mięśnie, nie przesadzając. ⁵
2. Wstrzymanie oddechu
   Wiele osób przypadkowo wstrzymuje oddech podczas ćwiczeń Kegla, co utrudnia pracę mięśni dna miednicy przy normalnym oddychaniu. Zamiast tego ćwicz normalne oddychanie, zaczynając od powolnych i rozluźnionych oddechów. ⁵
3. Napinanie mięśni brzucha
   Napinanie mięśni górnej części brzucha może naciskać na dno miednicy, co niweczy cel ćwiczeń Kegla. Skup się na oddychaniu do górnej części brzucha i utrzymuj aktywne tylko mięśnie dna miednicy. ⁵
4. Ściskanie złych mięśni
   Niektórzy ludzie błędnie używają ud lub pośladków zamiast mięśni dna miednicy. Aby znaleźć odpowiednie mięśnie, wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu. Powinieneś poczuć ciągnięcie w okolicy miednicy bez napinania innych części ciała. ⁵
5. Bycie niespójnym lub robienie zbyt wiele
   Pomijanie ćwiczeń Kegla lub przesadzanie z nimi może prowadzić do zmęczenia mięśni, a nawet dyskomfortu. Trzymaj się rutyny z krótkimi sesjami dziennie i daj sobie czas na odpoczynek i regenerację. Regularne ćwiczenia są skuteczniejsze niż okazjonalne długie treningi. ⁵

Stawione wyzwania

1. Mężczyźni często uważają ćwiczenia Kegla za trudne, ponieważ wymagają skupienia i cierpliwości. Śledzenie, ile razy ściskać i w jakim czasie między skurczami może być trudne. Ten wysiłek umysłowy może wydawać się przytłaczający, szczególnie gdy się starzeją, co utrudnia trzymanie się rutyny. ⁶
2. Śledzenie powtórzeń może być wyczerpujące psychicznie, co utrudnia mężczyznom wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla. ⁶

Kiedy udać się do specjalisty

Jeśli masz problemy ze znalezieniem lub używaniem mięśni Kegla lub zmagasz się z przewlekłymi problemami, takimi jak nietrzymanie moczu lub problemy z erekcją, dobrym pomysłem jest porozmawianie z pracownikiem służby zdrowia. Fizjoterapeuta specjalizujący się w zdrowiu miednicy może udzielić Ci spersonalizowanej porady i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

Oprócz regularnych ćwiczeń możesz rozważyć włączenie Prost-X , naturalnego suplementu diety wykonanego ze składników, które wspierają zdrowie prostaty. Jest on opracowany z naturalnych składników, które mogą przyczynić się do utrzymania prawidłowej funkcji prostaty jako części zdrowego stylu życia.

Wniosek

Ćwiczenia Kegla to łatwy i skuteczny sposób dla mężczyzn na wzmocnienie mięśni miednicy i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Niezależnie od tego, czy szukasz lepszej kontroli nad pęcherzem, poprawy sprawności seksualnej, czy wsparcia po operacji, regularne wykonywanie tych ćwiczeń może przynieść duże korzyści. Dodając je do swojej codziennej rutyny, będziesz na dobrej drodze do poczucia się silniejszym i zdrowszym.

Odniesienia

1. nietrzymanie moczu. Mięśnie dna miednicy | Continence Foundation of Australia [Internet]. Continence Foundation of Australia. 2020 [cytowane 26 grudnia 2024]. Dostępne na stronie: https://www.continence.org.au/about-continence/continence-health/pelvic-floor

2. Imhoff A. Kegels are for men too [Internet]. Mayo Clinic Health System. 2023 [cytowane 26 grudnia 2024]. Dostępne na stronie: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/kegels-are-for-men-too

3. Klinika C. Ćwiczenia mięśni Kegla: korzyści, jak i wyniki [Internet]. Klinika Cleveland. 2023 [cytowane 26 grudnia 2024]. Dostępne na stronie: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

4. Patel S. Jak używać kulek Kegla, aby wzmocnić dno miednicy [Internet]. myinnovouk. 2021 [cytowane 26 grudnia 2024]. Dostępne na stronie: https://uk.myinnovo.com/blogs/innovo/how-to-use-kegel-balls-to-strengthen-your-pelvic-floor

5. Dorey G. Przywracanie funkcji dna miednicy u mężczyzn: przegląd RCT. British Journal of Nursing [Internet]. 1 października 2005 r. [cytowane 26 grudnia 2024 r.];14(19):1014–21. Dostępne w: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16301945/#:~:text=Strengthening%20the%20pelvic%20floor%20muscles,maintain%20normal%20pelvic%20floor%20function .

6. Alireza Vasiee, Mosayeb Mozafari, Nasrin Ghiasi, Reza Pakzad, Mansour Masoumi. Wpływ ćwiczeń mięśni Kegla na nietrzymanie moczu, zespół kruchości i poczucie własnej wartości po TURP: badanie RCT. Salmand [Internet]. 1 marca 2024 r. [cytowane 26 grudnia 2024 r.];19(1):54–69. Dostępne w: https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Kegel%E2%80%99s-Exercises-on-Urinary-Frailty-and-Vasiee-Mozafari/cf0199ed0ad89c3304e61566c6bd1078e2567bfe