Zdrowie psychiczne w erze cyfrowej: strategie radzenia sobie w świecie hiperpołączonym

W dzisiejszym świecie internet i media społecznościowe całkowicie zmieniły sposób, w jaki się łączymy, dzielimy pomysłami i znajdujemy informacje. Chociaż ułatwiły nam życie i zwiększyły nasze powiązania, to również stawiają nowe wyzwania naszemu samopoczuciu psychicznemu. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami, stawianie czoła internetowemu nękaniu i odczuwanie presji, aby prezentować „idealne” życie online, to tylko niektóre z rzeczy, które mogą powodować stres. W tym blogu przyjrzymy się, w jaki sposób świat cyfrowy wpływa na zdrowie psychiczne i podzielimy się prostymi wskazówkami, jak radzić sobie z tymi wyzwaniami.

Zrozumienie zdrowia psychicznego

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowie psychiczne jako stan dobrego samopoczucia, w którym ludzie mogą realizować swoje zdolności, radzić sobie z codziennym stresem, pracować wydajnie i przyczyniać się do rozwoju swoich społeczności. Jest to istotna część ogólnego zdrowia i wpływa na to, jak myślimy, czujemy i działamy. Nie chodzi tylko o to, aby być wolnym od chorób psychicznych; występuje ono w spektrum, które różni się w zależności od osoby i jest kształtowane przez wiele różnych czynników. ¹

Jak era cyfrowa wpływa na zdrowie psychiczne?

Era cyfrowa, zwłaszcza media społecznościowe, mogą mieć duży wpływ na zdrowie psychiczne. Porównywanie siebie do „idealnego” życia online innych może sprawić, że poczujemy się nieodpowiedni. Cyberprzemoc, przeciążenie informacjami i nadmierny czas spędzony przed ekranem mogą prowadzić do lęku, depresji, samotności, a nawet zakłóconego snu. Mogą również ograniczyć interakcje społeczne w prawdziwym życiu. Jednak, gdy są używane mądrze, narzędzia cyfrowe mogą zapewnić cenne wsparcie, takie jak dostęp do zasobów zdrowia psychicznego i grup wsparcia online. ²

Jaki jest związek między mózgiem a naszym zdrowiem psychicznym?

Mózg kontroluje wszystko, co robimy — od tego, jak się poruszamy i komunikujemy, po to, jak podejmujemy decyzje i rozumiemy świat wokół nas. Wpływa również na nasze myśli, działania, uczucia i emocje. Dlatego zdrowie psychiczne i zdrowie mózgu są ze sobą głęboko powiązane — nie można mówić o jednym bez uwzględnienia drugiego.

Naukowcy badający choroby psychiczne stwierdzili, że zaburzenia w funkcjonowaniu określonych obwodów mózgowych mogą przyczyniać się do rozwoju różnych stanów zdrowia psychicznego. Nieprawidłowości w połączeniach między komórkami nerwowymi w obrębie tych obwodów mogą zakłócać sposób, w jaki mózg przetwarza informacje. Zakłócenie to może objawiać się zmianami nastroju, wzorców myślenia, percepcji lub zachowania, które są powszechnie obserwowane w chorobach psychicznych. ³

Jakie czynniki wpływają na zdrowie psychiczne?

Czynniki osobiste:

1. Genetyka: Jeśli problemy ze zdrowiem psychicznym występują w rodzinie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz ich doświadczać. ⁴
2. Chemia mózgu : Zmiany w chemii mózgu mogą wpływać na nastrój i zachowanie, prowadząc do stanów takich jak lęk czy depresja. ⁵
3. Doświadczenia życiowe : Traumatyczne wydarzenia, takie jak nadużycie lub strata, mogą mieć trwały wpływ na zdrowie psychiczne. ⁶
4. Problemy ze snem: Korzystanie z ekranów, zwłaszcza przed snem, może zaburzać produkcję melatoniny i przerywać sen.

Czynniki społeczne:

1. Pieniądze i praca : Problemy finansowe i niepewność zatrudnienia mogą powodować stres, depresję i pogarszać zdrowie psychiczne. ⁷
2. Relacje: Dobre relacje z rodziną i przyjaciółmi pomagają chronić zdrowie psychiczne, natomiast samotność może pogarszać sytuację.
3. Społeczność i kultura : Dyskryminacja lub życie w niebezpiecznych miejscach mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, natomiast silne, wspierające społeczności mogą pomóc je chronić.

Jakie są najlepsze sposoby na zachowanie zdrowia psychicznego w erze cyfrowej?

1. Ustal granice

Ogranicz czas spędzany przed ekranem, aby uniknąć jego nadmiernego wykorzystania. Możesz używać timerów aplikacji lub funkcji „cyfrowego dobrego samopoczucia” na swoim urządzeniu, aby śledzić swoje użytkowanie. ⁸

2. Zrób sobie cyfrową przerwę

Od czasu do czasu odłączaj się od urządzeń. Może to oznaczać spędzenie weekendu offline, unikanie mediów społecznościowych podczas posiłków lub tworzenie stref wolnych od technologii w domu. ⁹

3. Uporządkuj swój kanał

Obserwuj konta, które inspirują pozytywność, promują samodoskonalenie lub są zgodne z Twoimi wartościami. Przestań obserwować lub wycisz konta, które sprawiają, że czujesz się negatywnie.

4. Rób rzeczy offline

Zrównoważ swoje życie cyfrowe z aktywnościami offline, takimi jak czytanie, ogrodnictwo czy ćwiczenia. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i pozostawanie aktywnym może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie nastroju. ⁹

5. Buduj relacje w prawdziwym życiu

Priorytetem są interakcje twarzą w twarz, a nie cyfrowe. Wzmocnienie relacji z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami może zapewnić wsparcie emocjonalne i zmniejszyć poczucie samotności.

6. Wypróbuj uważność

Uczyń uważność częścią swojego codziennego życia, praktykując takie rzeczy jak medytacja lub głębokie oddychanie. Te proste czynności mogą pomóc Ci się zrelaksować i zachować spokój. ¹⁰

7. Kształć się

Dowiedz się o wpływie konsumpcji cyfrowej na zdrowie psychiczne. Świadomość to pierwszy krok do wprowadzania pozytywnych zmian.

8. Uzyskaj profesjonalne wsparcie

Jeśli zmagasz się z lękiem, depresją lub innymi problemami ze zdrowiem psychicznym związanymi z korzystaniem z technologii cyfrowych, rozważ wizytę u terapeuty. Platformy terapii online mogą również zapewnić dostępne wsparcie.

Znalezienie zdrowej równowagi z technologią

Celem nie jest całkowite odłączenie się od technologii, ale znalezienie zdrowej równowagi między światem cyfrowym a światem rzeczywistym. Technologia powinna być narzędziem, które Cię wzmacnia, a nie źródłem stresu lub rozproszenia. Podczas radzenia sobie z wyzwaniami związanymi z utrzymaniem uważności w erze cyfrowej, niezbędne jest pielęgnowanie dobrego samopoczucia psychicznego. W tym miejscu Brain-X , naturalny suplement diety, może okazać się wsparciem. Pełen naturalnych składników, takich jak ekstrakt z rozmarynu, imbir i ekstrakt z bakopy, Brain-X został zaprojektowany, aby poprawić zdrowie mózgu, poprawić koncentrację i promować relaks. Dodanie tego produktu do codziennej rutyny może pomóc zmniejszyć niepokój i zwiększyć jasność umysłu, dając Ci możliwość podejścia zarówno do świata cyfrowego, jak i rzeczywistego z pewnością siebie i równowagą.

Stawione wyzwania 

• Uzależnienie od urządzeń cyfrowych : Spędzanie zbyt dużej ilości czasu na urządzeniach cyfrowych może prowadzić do uzależnienia, zakłócając układ nagrody w mózgu. To uzależnienie może powodować wahania nastroju, trudności z koncentracją i problemy z utrzymaniem relacji w prawdziwym życiu, co prowadzi do lęku i stresu. ¹¹
• Przeciążenie poznawcze : stały strumień informacji z urządzeń cyfrowych może przytłoczyć mózg, utrudniając jasne myślenie. Może to mieć wpływ na pamięć, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów, przyczyniając się do stresu, wypalenia i wyczerpania psychicznego. ¹²

Badania naukowe 

1. Większość dotychczasowych badań wykazuje związek między korzystaniem z technologii cyfrowych a zdrowiem psychicznym, ale wyniki są mieszane. Niektóre badania sugerują, że spędzanie dużej ilości czasu przed ekranami może nieznacznie wpływać na samopoczucie, ale nie dowodzą, że czas spędzony przed ekranem bezpośrednio powoduje te efekty. ¹³

Ostatnie myśli

W dzisiejszym świecie ciągłe połączenie może utrudniać dbanie o zdrowie psychiczne. Stosując strategie takie jak wyznaczanie granic, praktykowanie uważności i budowanie relacji w prawdziwym życiu, możesz poruszać się po świecie cyfrowym ze spokojem i odpornością.

Pamiętaj, że to w porządku, aby zrobić sobie przerwę i nadać priorytet swojemu samopoczuciu. Życie jest o wiele przyjemniejsze, gdy naprawdę jesteś obecny w chwili.

Odniesienia

1. Świat. Zdrowie psychiczne [Internet]. Who.int. Światowa Organizacja Zdrowia: WHO; 2019 [cytowane 2024 lis 27]. Dostępne z: https://www.who.int/health-topics/mental-health#tab=tab_1

2. Helpguide. Social Media and Mental Health: Social Media Addiction [Internet]. HelpGuide.org. 2020 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na stronie: https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/social-media-and-mental-health

3. Zdrowie, badanie C. Informacje o chorobie psychicznej i mózgu [Internet]. Nih.gov. National Institutes of Health (US); 2024 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20369/

4.NIH. Common Genetic Factors Found in 5 Mental Disorders [Internet]. National Institutes of Health (NIH). 2015 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na stronie: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/common-genetic-factors-found-5-mental-disorders

5. Habib Yaribeygi, Panahi Y, Hedayat Sahraei, Johnston TP, Amirhossein Sahebkar. Wpływ stresu na funkcjonowanie organizmu: przegląd. PubMed [Internet]. 1 stycznia 2017 r. [cytowane 27 listopada 2024 r.];16:1057–72. Dostępne na stronie: https://www.verywellhealth.com/chemical-imbalance-5191365#:~:text=Chemical%20Imbalances%20in%20the%20Brain,-The%20chemicals%20in&text=It%20can%20reflect%20the%20effects%20of%20the%20underlying%20primary%20condition.&text=The%20balance%20of%20chemicals%20in,Genetics

6.NIH. Radzenie sobie z traumatycznymi wydarzeniami [Internet]. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH). 2024 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na stronie: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/coping-with-traumatic-events#:~:text=People%20who%20experience%20traumatic%20events,help%20with%20recovery%20after%20trauma .

7.fincart. Fincart [Internet]. Fincart. 2023 [cytowane 2024 lis 27]. Dostępne na: https://www.fincart.com/blog/the-impact-of-financial-stress-on-mental-health/#:~:text=Financial%20stress%20is%20known%20to,This%20can%20cause%20depression .

8. Chedraoui K. Jak ograniczyć czas spędzony przed ekranem za pomocą tych ustawień Wellness iPhone'a i Androida [Internet]. CNET. 2023 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na stronie: https://www.cnet.com/tech/services-and-software/how-to-limit-your-screen-time-with-these-iphone-and-android-wellness-settings/

9. Nasha. Social Media Detox: How to Unplug for Better Mental Health [Internet]. CNET. 2024 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na: https://www.cnet.com/health/mental/social-media-detox/

10. Hoshaw C. 32 Mindfulness Activities to Find Calm at Any Age [Internet]. Healthline. Healthline Media; 2021 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne na: https://www.healthline.com/health/mind-body/mindfulness-activities#for-groups

11.León Méndez M, Padrón I, Fumero A, Marrero RJ. Wpływ uzależnienia od Internetu i smartfonów na kontrolę poznawczą u nastolatków i młodych dorosłych: systematyczny przegląd badań fMRI. Neuroscience & Biobehavioral Reviews [Internet]. 2024 kwiecień [cytowane 2024 listopad 27];159:105572. Dostępne z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763424000411

12.Lesley University. Dlaczego występuje przeciążenie mózgu | Lesley University [Internet]. Lesley.edu. 2024 [cytowane 27 listopada 2024]. Dostępne z: https://lesley.edu/article/why-brain-overload-happens#:~:text=These%20unending%20distractions%20come%20out,physiological%20effects%20on%20the%20brain .

13. Odgers CL, Jensen MR. Roczny przegląd badań: Zdrowie psychiczne nastolatków w erze cyfrowej: fakty, obawy i przyszłe kierunki. Journal of Child Psychology and Psychiatry [Internet]. 2020 styczeń 17 [cytowane 2024 listopad 27];61(3):336–48. Dostępne w: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8221420/